Nahrungsmittel bei Stress

Durchatmen-der Gesundheitspodcast

Was kann man essen, wenn es stressig wird?

Was kommt in Stressphasen als Nervennahrung in Frage. Was ist gut für Situationen, in denen wir mit dem Stress hadern. Es sollte möglichst energiereich sein, den Magen nicht sehr belasten aber ausreichend Kalorien haben und schnell dazu führen, dass unsere Zellen wieder mehr Energie produzieren. Verkehrt wäre es in dieser Situation so richtige Kalorienbomben zu sich zu nehmen, wie ein Stück Kuchen oder Torte mit hohem Zuckergehalt, die auch noch den Insulinspiegel erhöhen. Welche Lebensmittel können wir verzehren? Bedingung sollte sein, dass sie unsere Nerven stärken und dabei möglichst den Blutzuckerspiegel konstant halten.

Alles hängt davon ab, aus welchen Makro- und Mikronährstoffen die Lebensmittel zusammengesetzt sind. Wenn das Ziel darin besteht, die Leistungsfähigkeit zu steigern, bedeutet es immer, die Energieproduktion zu steigern. Wenn man schon zum Frühstück beachtet, welche Lebensmittel langanhaltend für viel Energie sorgen, dann fällt es, salopp gesagt, dem Stress schwer, bei uns anzukommen. Welche Nährstoffe brauchen wir unbedingt, um eine hohe Leistungsfähigkeit zu erhalten? Das fängt schon bei den Makronährstoffen an. Wir benötigen hochwertige Eiweiße, komplexe Kohlenhydrate mit ausreichend Ballaststoffen, ungesättigte Fettsäuren. Auch ausreichend Wasser gehört unbedingt dazu, weil ohne Wasser kein Transport, kein Auflösen , kurz kein Stoffwechsel möglich ist. Hinzu kommen die Mikronährstoffe, die wir unbedingt benötigen, damit aus den Makronährstoffen effektiv Energie produziert werden kann. Das sind Mineralstoffe, Vitamine, Spurenelemente und Aminosäuren.

Das wichtigste Mineral, das wir zur Energieproduktion benötigen ist Magnesium. Das habe ich in diesem Podcast immer wieder betont. Gleichzeitig ist Magnesium das Anti-Stress- Mineral schlechthin. Jedoch ist Magnesium nicht das einzige Mineral, was wir benötigen. Calcium und Kalium gehören ebenfalls dazu. Sie sind wichtig für eine regelrechte Weiterleitung und Freisetzung von Nervenimpulsen und für eine ausgeglichene Herzfunktion. Für starke Nerven, oder besser für einen guten Nervenstoffwechsel sorgen die B-Vitamine. Insbesondere die B-Vitamine B1, B2, B6 und B12, wobei Vitamin B 12 für die Energieproduktion in den Zellen essentiell ist. Hinzu kommen die Vitamine C und E. Beides sind hervorragende Radikalenfänger, die insbesondere vor zellschädigenden Sauerstoffverbindungen schützen und damit indirekt einen Beitrag zu Energieproduktion leisten. Auch die Spurenelemente Zink und Kupfer schützen die Zellen vor dem oxidativen Stress. Das Glückshormon Serotonin sollte auch noch dabei sein. Dieses Hormon kann unser Körper selbst herstellen. Dafür benötigt er als Ausgangsstoff die Aminosäure Tryptophan sowie die Vitamine B6 und B12. Viele eiweißreiche Lebensmittel enthalten Tryptophan. Es gelangt jedoch nur über das Blut ins Gehirn, wenn man gleichzeitig Kohlenhydrate konsumiert, die zu einer Insulinausschüttung führen. Einige gesunde eiweißhaltige Lebensmittel sind: Fleisch, Fisch, Quark, Eier und Käse, versteht aus biologischem Anbau. Dazu kommen Eiweiße pflanzlichen Ursprungs, die zum Beispiel in Haferflocken, Mandeln, Broccoli und vielen anderen enthalten sind.

Kommen wir konkret zu den Lebensmitteln, die Körper und Geist optimal gegen den Alltagsstress unterstützen. Das sind zunächst** Nüsse, Kerne und Samen**. Nüsse sind als besonders wertvoll anzusehen, weil sie große Mengen B-Vitamine z.B. B1, Magnesium, Kalium und Vitamin E enthalten. Sie sind der ideale Snack für zwischendurch auch für unterwegs. Kerne und Samen, wie zum Beispiel Leinsamen oder Kürbiskerne sind ebenfalls reich an B-Vitaminen, Magnesium und anderen Mikronährstoffen. Sie eignen sich hervorragend als Toppings für Müsli und Salate. In grünem Gemüse wie Spinat, Broccoli, Grünkohl sind ebenfalls viele Mikronährstoffe wie Calcium, Magnesium, B-Vitamine, Kalium Vitamin C und Eisen enthalten. Wenn man zum Beispiel konzentrierter arbeiten möchte ist die Versorgung mit Eisen sehr wichtig, um Ermüdungserscheinungen vorzubeugen.
Ein hervorragendes Nahrunsgmittel in Bezug auf Stress ist die Banane. Neben Vitamin B&, Magnesium und Kalium enthält sie Tryptophan. Wie ich es bereits sagte, ist Tryptophan die Ausgangssubstanz für das Glückshormon Serotonin Über die positiven Eigenschaften von dunkler Schokolade muss ich hier glaube ich, nichts mehr sagen, ist sie doch mit ihren Inhaltsstoffen hervorragend geeignet in Stressphasen zu Besserung zu führen. Auch hier ist es Tryptophan, was uns glücklicher machen kann. Eine Portion Haferflocken zum Frühstück sind ein wunderbares Mittel, um einen stressigen Tag aushalten zu können. Vitamin B1 und B6 sowie Tryptophan, das zur Bildung von Serotonin beiträgt, stärken unsere Nerven und machen glücklich. Die komplexen langkettigen Kohlenhydrate schützen außerdem vor Heißhungerattacken. In Bezug auf Stressentstehung ist dies ein weiterer wichtiger Faktor. Da Gehirn und Nerven aus rund 50 % Fett bestehen, macht es Sinn Fette für starke Nerven zu verzehren. Gemeint sind selbstverständlich gesunde fette mit einem hohen Anteil an Omega 3- Fettsäuren. Das sind die Fischsorten Lachs, Thunfisch und Hering, die besonders viel davon enthalten. Omega 3- Fettsäuren dämpfen bei Stress das Stresshormon Adrenalin und wirken somit beruhigend. Auch Hülsenfrüchte, wie Erbsen, Linsen, Kichererbsen können gegen Stress resistent machen. Das gilt jedoch nicht bei einem einmaligen Verzehr. Diese Lebensmittel enthalten große Mengen an Kalium und auch ausreichend Magnesium, Zink und Eisen. Außerdem sind sie hervorragende Quellen für die wertvollen B-Vitamine.