Welche Meditation hält meine Konzentration wach?

Brainfood for Leaders

Nicht nur Deine Leistungen hängen direkt vom Grad Deiner Konzentrationsfähigkeit ab, auch Dein Wohlbefinden. Denk nur an Erfahrungen im „Flow“, wo beides zusammenkommt. „Flow“ lässt sich nicht erzwingen, aber begünstigen. Und zwar mittels Mindfulness. Vor allem mit Atemachtsamkeit. Das ist wichtig in einer Zeit, wo viele Menschen eine kürzere Aufmerksamkeitsspanne haben als ein Goldfisch!

Finde hier meine Podcasts zu Mindfulness und Stressresilienz: https://www.brainfood-for-leaders.com/welche-meditation-hilft-bei-stress-teil-1/ und https://www.brainfood-for-leaders.com/welche-meditation-hilft-mir-bei-stress-teil-2-beispiele/

hier meine Episode über Mindfulness für Kreativität: https://www.brainfood-for-leaders.com/welche-meditation-macht-kreativ-vier-vorschlaege/

Und hier meine Episode zu Mindfulness und soziale Beziehungen https://www.brainfood-for-leaders.com/welche-mediation-unterstuetzt-soziale-beziehungen/

Da findest Du all unsere neuesten podcasts: https://www.brainfood-for-leaders.com/podcast/

Atem-Achtsamkeits-Meditation: Die sinnvollste Weise zu meditieren, wenn Du aus den Ablenkungen herausfinden willst, wenn Du Dich konzentrieren / fokussieren willst

Video 1 “Jetzt geht’s los“ (Sitzposition etc) 5 Min https://www.youtube.com/watch?v=WiHtVyfeGJY

Video 2 “Sich mit dem Atem anfreunden“ 12 Min https://www.youtube.com/watch?v=r8dFRSTxjL0

Video 3 „Mit dem ganzen Körper atmen“ 16 Min https://www.youtube.com/watch?v=srDdRimXU_c

Video 4 „Atmen und Sehen“. Da geht es ums Fokussieren bzw. darum, den Fokus zu erweitern vom Fokus auf den Atem hin zum Fokus auf optische Wahrnehmung https://www.youtube.com/watch?v=ZPa-SwMkAGo

5-Minuten-Versionen: Atem kennenlernen https://www.youtube.com/watch?v=u7rfhTMzyOA

Atem zählen https://www.youtube.com/watch?v=RfPrOXvw6H0

Mehr wissenschaftliche Details zu dem, was ich sagte: (Die Literaturliste ist am Schluss.)

Das Goldfischbeispiel aus der „Summary“ (viele Menschen haben nur 8 Sekunden Aufmerksamkeitsspanne, ein Goldfisch 9) habe ich aus dem Buch der Narbesgubers (S.105) und die wiederum von einer Studie von Microsoft Canada von 2015.

Die vielfach erwähnten MBSR Kurse: sind Kurse in „Mindfulness Based Stress Reduction“ und wurden schon 1979 von Jon Kabat-Zinn entwickelt, Achtsamkeitslehrer der ersten Stunde im Westen und Molekularbiologe in Harvard (zusammen mit Medizinern der Harvard Uniklinik). Da dieses Programm. Als Testgruppe für Achtsamkeitsstudien werden häufig Personen gewählt, die einen achtwöchigen MBSR Kurs absolviert haben. Das liegt daran, dass MBSR schon so lange existiert und seither nicht nur bei Meditierenden weltweit generell beliebt ist, sondern auch in vielen Kliniken und Reha-Einrichtungen weltweit als begleitende Therapie bei chronischen Erkrankungen, Schmerz, Depression, Angststörung. Burnout usw. sehr erfolgreich eingesetzt wird – nach demselben Muster, mit denselben Übungen. Die Gruppe der Proband*innen ist daher groß. Als Kontrollgruppe verwendet man häufig Personen, die in Alter und Geschlecht mit der Testgruppe gematcht sind, sich genau wie die Testgruppe für einen MBSR Kurs interessieren, diesen aber erst nach Abschluss der Studie beginnen dürfen.

MBSR Lehrer*innen weltweit arbeiten nach denselben Prinzipien, haben eine ausführliche Ausbildungsphase und müssen sich an strenge professionelle und ethische Maßstäbe halten, um Mitglied im offiziellen MBSR Verband auftreten zu dürfen. Hier der Link zum MBSR Verband in Deutschland: https://www.mbsr-verband.de/achtsamkeit/mbsr . Eine gute Adresse ist auch die Forscherin und MBSR-Lehrer-Ausbilderin Dr. Britta Hölzel https://www.brittahoelzel.de/

Ein paar Dinge habe ich zitiert nach Davidson/ Goleman; Altered Traits, z. B Die Studie zu den japanischen Zenmönchen, deren Fokus auch nach 20 monotonen Signalen noch frisch blieb (S.124, sie zitieren Ksamatsu/ Hirai). Das Zitat von Herbert Simon über Information und Aufmerksamkeit (s.136). Ebenso wie die Richard Davidson’s Doktorarbeit zur Lenkung der Aufmerksamkeit auf ein bestimmtes Signal versus Hintegrundrauschen (S. 130/ 131).

Die Verbesserung der „Wachsamkeit“ (also der Fähigkeit, über längere Zeit hinweg auch monotone Signale aufmerksam zu beobachten) durch intensives, mindestens dreimonatiges Training in Atemachtsamkeit ist belegt bei Saron, aber auch aufgegriffen bei Davidson/ Goleman S.132.

Die Verbesserung des „attentional blink“ wird auch beschrieben durch Slagter – die Studie wird aufgegriffen bei Davidson/ Goleman S.135, welche hier auch eigene Studien zitieren. Tan (S. 48) beschreibt ganz genau den Versuchsaufbau: Den Testpersonen wird eine Reihe von Buchstaben gezeigt. Hin und wieder erscheint in der Reihe eine Ziffer. Aufgabe ist es, die Ziffer zu entdecken. Alle Signale erscheinen in einem Abstand von einer halben Zehntelsekunde. Wenn die zweite Zahl weniger als eine halbe Sekunde von der ersten entfernt ist (also früher als 10 Buchstaben nach der ersten angeordnet ist), dann erkennt das Gehirn die zweite Zahl nicht mehr, nur die erste.

Die Verbesserung der willentlichen Lenkung der WAHRNEHMUNG (Signal/ Hintergrundrauschen) siehe oben, die zitierte Doktorarbeit. Im Podcast sage ich, dass hier schon nach einem MBSR Kurs Fortschritte sichtbar werden. Aber natürlich ist auch hier der Gewinn an Konzentration umso höher, je länger und intensiver die Meditationspraxis andauert, zum Beispiel nach einem dreimonatigen intensiven Retreat mit 5 Stunden Atemachtsamkeit täglich. Siehe auch Davidson/ Goleman S. 129-132.

Die Verbesserung der willentlichen Fokussierung des DENKENS (anstelle von „Multitasking“) ist belegt bei Slagter. Sie wird auch eindrucksvoll beschrieben bei Rock, S. 47, der auf S. 35 auch ausführt, dass das Hirn immer nur je einen einzigen Denkprozess durchführen kann. Siehe Goleman S. 136-140, wo auch die Studie mit den Personen beschrieben wird, die vor einem Test 3×10 Minuten Atemmeditation praktizieren, während die Kontrollgruppen zeitgleich Zeitung lesen oder chatten. Zu dem falschen Mythos des Multitasking auch besonders Ophir 2009.

„Wandering Mind = Unhappy Mind“: Diese Studie wurde 2010 veröffentlicht von Killingsworth & Gilbert, sie steht im Netz (siehe Literaturliste).

Digitale Trance: Das Wort „digitale Trance“ begegnete mir zuerst im Buch der Narbeshubers (S.174). Damit sind die Stunden gemeint, bei denen Du Dich auf Deinem Smartphone oder Tablet von einem Link zu nächsten gelockt findest, in den sozialen Medien herumstöberst- und zuletzt feststellst, wie viel Zeit vergangen ist, ohne dass Du es bemerkt hast und ohne dass diese Zeit irgendein Ergebnis gebracht hat, auch keinen Zugewinn von Lebensfreude oder Lebendigkeit.

Die Senkung des gemessenen IQ: beschreibt Rock eindringlich auf S. 36 und zitiert hierzu eine Studie der University of London, King’s College. Die Narbeshubers malen es noch plastischer aus: Die (temporäre) Senkung des IQ durch „Daddeln“ an digitalen Geräten entspricht der Senkung nach einer kompletten schlaflosen Nacht und ist massiver als nach Cannabis-Konsum. (S. 106)

Energiehunger des Gehirns: Hierzu steht viel bei David Rock, z.B. in Kapitel 1 (Act 1, Scene 1 „The Morning Email Overwhelm“). Dort (wie auch bei den Narbeshubers S. 26) steht auch der Tipp, Gedanken, die Du hast, sofort zu notieren, um Deinem Gehirn Platz für neue Gedanken zu verschaffen. Also wirklich überall etwas zum Schreiben oder Diktieren dabei zu haben. Mehr über den Energiehunger auch bei Davidson/ Goleman (S. 150)

Zitierte Literatur

Davidson/ Goleman; Altered Traits, Hier findest Du alle wichtigen und wissenschaftlich soliden Studien bis einschließlich 2017 zum Thema, wie Achtsamkeit bzw. das bewusste Denken und bewusste Gewahrsein das Gehirn und den Körper (Genexpression z.B.) verändern können – sogar scheinbar unveränderliche Charaktereigenschaften https://www.richardjdavidson.com/altered-traits

Kabat-Zinn, Jon; Full Catastrophe Living; Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain and Illness. https://www.barnesandnoble.com/w/full-catastrophe-living-jon-kabat-zinn/1100619932

Kasamatsu, Akira & Hirai, Tomio; „An Electroencephalographic Study on Zen Meditation (Zazen)”in Psychiatry and Clinical Neurosciences 20 No.4 (1966), S. 325-36

Killingsworth & Gilbert: A Wandering Mind is an Unhappy Mind“ online hier: https://science.sciencemag.org/content/330/6006/932.full

Narbeshuber, Esther und Johannes; Mindful Leader; Wie wir die Führung für unser Leben in die Hand nehmen und uns Gelassenheit zum Erfolg führt. Auf dieser Seite ihrer Homepage ist der Link zum Buch https://www.mindfulleadership.at/meditationsanleitung/

Ophir, Eyal et al.; “Cognitive Control in Media Multi-Taskers” in Proceedings of the National Academy of Sciences 106 No.37 (2009) S. 15.583-87 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19706386/

Rock,David; Your Brain at Work; Strategies for overcoming Distraction, Regaining Focus, and Working Smarter All Day Long, N.Y. (2009); https://www.harpercollins.com/9780061771293/your-brain-at-work/ deutsche Version: https://www.campus.de/buecher-campus-verlag/karriere/beruf-erfolg/brain_at_work-3884.html

Saron, Clifford; “Training the Mind – The Shamata Project” in Fraser, hrsg; The Healing Power of Meditation (Boston 2013, S.45-65)

Siegel, Daniel; Pocket Guide to Interpersonal Neurobiology. Dig deep: What do different sciences have to say about the mind and its relationship to the brain or to influencing social factors? What can neuroscience show? Dr. Siegel ist Professor für Psychiatrie an der UCLA und fasst in seinem Buch zusammen, was sich für ihn in Tagungen mit Wissenschaftlern unterschiedlichster Disziplinen (von Philosophie und Theologie über die Naturwissenschaften bis zu Informatik) als gemeinsame Erkenntnisse zum Thema Geist („mind“) herausschält. Nicht gerade mainstream und sehr intelligent. https://www.drdansiegel.com/books/pocket_guide_to_interpersonal_neurobiology/ deutsche Version https://www.arbor-verlag.de/b%C3%BCcher/interpersonelle-neurobiologie-therapie-und-lebenshilfe/handbuch-der-interpersonellen

Slagter, Heleen et al.; “Mental Training Affects Distribution of Limited Brain Resources” in PloS Biology 5, Nr.6, e:138

Tan, Chade-Meng; Search Inside Yourself. The unexpected path to achieving success, happiness (and world peace); N.Y. 2012 Auch auf Deutsch erhältlich. Das Buch ist mit soviel Humor und Selbstironie geschrieben, wie der Titel schon erahnen lässt. Es ist Grundlage der bei Google und später bei SAP so erfolgreich ausgerollten Workshops mit semselben Namen, bietet also ein wenig pfiffig aufbereitete Theorie, aber noch mehr praktische Übungen und jede Menge Motivation.

Erfahre mehr über Theresia Tauber, Karo Schuler und Thomas Geus
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